Nếu bạn là người quan tâm nhiều đến sức khỏe, cụ thể là chế độ ăn uống thì cụm từ tinh bột chậm là gì dường như không còn xa lạ. Tinh bột là một loại chất dinh dưỡng cần thiết đối với hoạt động của cơ thể, chúng được chia thành 2 loại là tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Sở dĩ tinh bột chia ra như vậy là tùy thuộc vào tốc độ hấp thụ của loại tinh bột đó vào cơ thể.
Với các bạn giảm cân, ăn theo chế độ eatclean thì loại tinh bột nạp vào cơ thể hằng ngày không phải những loại tinh bột thông thường mà chính là tinh bột chậm. Cùng tham khảo bài viết để tìm hiểu tất tần tật về tinh bột chậm cũng như bỏ túi cho mình các loại thực phẩm chứa tinh bột chậm nhé.
1. Tinh bột chậm là gì? Dựa vào đâu để xác định tinh bột chậm
Tinh bột được phân thành 2 loại là đường đơn (đơn giản) và đường đa (phức tạp). Cũng giống như tinh bột nhanh và các loại tinh bột khác, tinh bột chậm sau khi nạp vào cơ thể sẽ được các enzym chuyển hóa nhằm thực hiện quá trình tiêu hóa, hấp thụ và phân hủy. Nhưng khác biệt ở chỗ, tinh bột chậm chứa lượng chất xơ dồi dào kéo dài quá trình tiêu hóa, tăng thời gian no lâu của cơ thể.
Chính vì điều này mà lượng đường huyết sau quá trình phân giải sẽ ngấm vào máu một cách từ từ, chỉ số lượng đường trong máu cũng trở nên điều hào hơn.
Đường đơn thường là chất chứa trong đường tinh luyện, mật ong, trái cây chứa vị ngọt mạnh chúng dễ tiêu hóa nên làm cho đường huyết trong máu tăng nhanh, đây chính là tinh bột nhanh. Còn đường phức tạp phải kéo dài hoạt động của dạ dày để chia nhỏ thành phần glucose, sau đó cơ thể mới chính thức hấp thụ được nên chúng được xếp vào loại tinh bột chậm.
Để xác định đâu là thực phẩm thuộc loại tinh bột chậm hay tinh bột nhanh thì phụ thuộc vào chỉ số GI. Chỉ số đường huyết (GI) là tốc độ mà tinh bột ăn vào làm tăng lượng đường huyết trong máu buộc cơ thể giải phóng insulin. Nếu thực phẩm có chỉ số GI cao hơn 65 là tinh bột nhanh, thực phẩm là tinh bột chậm thì có chỉ số GI thấp hơn 65.
2. Tinh bột chậm gồm những gì?
Như đã đề cập ở trên, tinh bột chậm thuộc loại đường đa (phức tạp). Chúng chủ yếu là chất xơ và tinh bột là một chuỗi dài các đơn vị monosaccharide (gồm Glucose ( Đường huyết ), fructose (hoặc đường trái cây) và galactose) liền kết với nhau tạo thành. Trong cơ thể của con người, chất xơ không thể tiêu hóa trực tiếp bởi các enzym đường ruột có trong dạ dày hay ruột non, vì vậy chúng được chuyển hóa thành phân và là thức ăn cho vi khuẩn trong đại tràng. Còn tinh bột thì được chuyển hóa thành Glucose.
3. Sự khác nhau giữa tinh bột nhanh và tinh bột chậm
Từ tên gọi, chúng ta đã thấy sự khác nhau rõ ràng của hai loại tinh bột này về tốc độ thúc đẩy lượng đường trong máu tăng lên trong cơ thể. Và điểm dễ dàng nhận biết, phân biệt của hai loại tinh bột này là lớp màng xơ tinh bột chậm vẫn giữ lại được trong quá trình hấp thu còn tinh bột nhanh thì không.
Vì vậy mà tinh bột chậm cung cấp dồi dào chất dinh dưỡng cho cơ thể hơn so với tinh bột nhanh. Tốc độ hấp thu đường vào trong máu chậm hơn, lượng đường huyền ổn định, tránh tình trạng thừa năng lượng. Tạo cảm giác no lâu hơn khi phải mất thời gian tiêu hóa chất xơ có trong đó. Mang lại giá trị dinh dưỡng cao và tốt cho sức khỏe.
4. Các “thực phẩm vàng” chứa tinh bột chậm
4.1 Yến mạch
Đây chính là thực phẩm số 1 cực kỳ quen thuộc với những bạn giảm cân, ăn eatclean hay dân gymer. Yến mạch không chỉ là có hàm lượng dinh dưỡng cực cao mà còn là một loại carbs tiêu hóa chậm rất tốt. Bạn có biết trong 100g yến mạch có đến: 66g tinh bột, 1g đường, 2g protein, 10g chất xơ. Dòng thực phẩm này ít cholesterol và chất béo.
4.2 Gạo lứt
Khác với gạo trắng chứa nhiều tinh bột nhanh, gạo lứt chính là loại tinh bột chậm vô cùng tốt đối với sức khỏe. Đặc biệt, đối với các bạn mong muốn giảm cân, giảm mỡ. Gạo lứt chứa nhiều lượng chất xơ, hàm lượng chất béo bão hòa ít và ít cholesterol. Với chỉ số GI của gạo lứt là 50 thì bạn có thể yên tâm sử dụng nhé.
4.3 Khoai lang
Khoai lang là một loại củ vô cùng thân thuộc, dễ mua với giá thành rẻ cho mọi người. Nếu bạn hạn chế về mặt tài chính những vẫn mong muốn được giảm cân, ăn uống healthy thì khoai lang chính là lựa chọn dành cho bạn. Khoai lang hoàn toàn có thể xuất hiện hằng ngày trong các bữa ăn của bạn, đây là loại tinh bột có thể thay thế cho cơm.
Với 100g khoai lang, bạn có thể có được nguồn dinh dưỡng: 86 calo, 20gr carbs, 4,2gr đường, 3gr chất xơ, giàu vitamin A, vitamin B6, khoáng chất và ít cholesterol, chất bão hòa.
4.4 Các loại đậu
Nhắc đến họ nhà đậu, thì đây quả là một thiên đường. Có rất nhiều loại đậu để bạn có thể lựa chọn để chế biến đa dạng nhiều món ăn cho mình, từ đậu khô đến tươi. Nhưng để thuận tiện cho việc tìm mua, bạn nên chọn những loại như: đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, đậu đỏ, đậu hà lan…
Đậu chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin, chất chống oxy hóa cao đặc biệt là tinh bột hấp thu chậm. Ngoài việc chế biến qua đường ăn, bạn hoàn toàn có thể làm sữa từ các loại đậu này đấy nhé
4.5 Táo
Chắc hẳn bạn đã nghe về việc mỗi sáng ăn một quả táo, cơ thể bạn sẽ thay đổi đáng kể sau một thời gian. Không phải ngẫu nhiên mà người ta lại khẳng định như vậy.
Trong táo chứa rất nhiều chất xơ, đặc biệt là vitamin C. Có tác dụng nâng cao sức đề kháng cho cơ thể, cải thiện làn da của mạng thêm rạng rỡ hơn. Trung bình, một quả táo chứa 25gr tinh bột chậm, 4gr chất xơ, 19gr đường và 95 calo.
4.6 Bông cải xanh
Đây chắc hẳn là loại rau xanh được rất nhiều người yêu thích. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ hệ tiêu hóa và phòng ngừa ung thư hiệu quả.
Bông cải xanh được chế biến đơn giản như hấp hoặc xào chung với các loại rau củ khác đều rất ngon, không kén người ăn chút nào.
Với vô số lợi ích mà tinh bột chậm mang lại cho sức khỏe cùng với việc dễ tìm mua các thực phẩm chứa tinh bột chậm. Tại sao bạn lại chần chừ mà không dần thay đổi thực đơn cho gia đình của mình nhỉ? Dành một chút thời gian rảnh để tìm hiểu về những thực phẩm tốt cho các thành viên gia đình cũng là việc chúng ta thể hiện tình yêu thương với họ. Vừa nâng cao khả năng hiểu biết của bản thân vừa được thư giãn khi nghiên cứu những điều này. Chúc bạn có một ngày thật tốt lành, nấu cho mình những bữa ăn ngon và đầy dinh dưỡng nhé.
Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của Ghiền nấu ăn để biết thêm về những thực phẩm có lợi cho sức khỏe.
