Nếu bạn đang trong quá trình hoặc có ý định giảm cân, bạn cần phải trang bị cho mình đầy đủ kiến thức về dinh dưỡng, thể chất và yếu tố quyết định là quá trình thay đổi của cân nặng. Một hiện tượng không hiếm gặp và chắc chắn sẽ gặp trong quá trình ép cân, giảm mỡ là: chững cân.
Sau một khoảng thời gian, cân nặng của bạn bắt đầu có sự thay đổi theo đúng hướng mà bạn mong muốn. Bỗng dưng, cân nặng dừng lại ở một mức nhất định trong vòng 1-2 tuần. Mặc dù vẫn duy trì chế độ ăn uống, luyện tập như thường ngày. Điều này thật sự khiến bạn bối rối và lo lắng, không biết mình đang gặp vấn đề về chững cân hay không. Hãy bình tĩnh cùng theo dõi hết bài viết để hiểu rõ hơn về chững cân là gì cũng như cách khắc phục vấn đề chững cân mà bạn đang và có thể sẽ gặp phải nhé.
1. Chững cân là gì?
Chững cân là một hiện tượng mà chỉ số cân nặng của cơ thể đang giảm ở mức ổn định thì bỗng khựng lại. Việc này gây ảnh hưởng trực tiếp đến thời gian dự kiến trong kế hoạch giảm cân của bản thân. Đây cũng chính là tín hiệu của cơ thể báo cho bạn biết rằng, bạn cần phải thay đổi chế độ ăn uống, luyện tập mới để cơ thể có những thay đổi rõ ràng hơn.
Nhiều bạn còn thắc mắc rằng, hiện tượng chững cân thường kéo dài bao lâu. Thật ra, không hề có khoảng thời gian nhất định nào trong hiện tượng chững cân cả. Sở dĩ vì tùy vào cơ địa của mỗi người mà có chế độ giảm cân cũng như thời điểm gặp phải tình trạng chững cân khác nhau.
2. Chững cân kéo dài bao lâu?
Nếu bạn phát hiện ra vấn đề chững cân sớm và biết cách can thiệp đúng lúc thì vấn đề này sẽ được giải quyết. Hoạt động trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng sẽ hoạt động mạnh mẽ trở lại, bạn sẽ vượt qua giai đoạn chững cân thành công. Ngược lại, nếu bạn nhận ra trễ thì hiện tượng này có thể kéo dài hơn 2 tuần, thậm chí tính bằng tháng.
3. Tại sao bị chững cân?
Nói cách khác, chững cân là do cơ thể chúng ta nạp một lượng thức ăn phù hợp với mức cân nặng hiện tại, đến một lúc nào đó cơ thể đã quen với mức chuyển hóa, mức năng lượng hiện tại với mức vận động hiện tại thì nó không giảm nữa, chững lại.
Nếu bạn biết cách điều chỉnh kế hoạch giảm cân thông minh thì cân nặng sẽ tiếp tục giảm. Ngược lại, điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến tâm lý của các bạn đang trong quá trình giảm béo, dễ khiến bạn nản chí, suy nghĩ tiêu cực dẫn đến tình trạng tăng cân trở lại.
4. Cách khắc phục chững cân khoa học, hiệu quả
Tuy chững cân không ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn nhưng lại ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe tinh thần cũng như kế hoạch giảm cân của bạn. Dưới đây là một số cách khắc phục tình trạng chững cân hiệu quả:
– Thay đổi ngay chế độ ăn uống của bạn: Hãy đánh giá sự thay đổi cân nặng cũng như yêu cầu về thực phẩm. Xem lại lượng calo của bạn, nhớ rằng phải giảm lượng tinh bột và bổ sung nhiều protein và chất xơ hơn. – Luôn luôn bổ sung nước: Luôn bổ sung đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể bạn. Hạn chế sử dụng các thức uống kích thích như cà phê và đặc biệt không sử dụng thuốc lá, rượu bia,… – Ngủ đủ giấc: Thói quen thức dậy muộn hàng ngày sẽ khiến bạn bị chững lại cân. Bởi vì, bạn nên nhớ rằng việc thiếu ngủ sẽ làm gián đoạn quá trình giảm cân của bạn. – Thay đổi thói quen tập thể dục hiện tại của bạn ngay hôm nay: bạn nên tạm gác mục tiêu giảm cân mà bạn đã đặt ra ngay từ đầu. Đồng thời bạn cần tạo ra một chương trình tập thể dục mới hợp lý hơn. Lời khuyên là bạn cần tích hợp tập luyện giữa các buổi tập và theo đó là tăng đều đặn năng suất tập luyện. – Dành thời gian để thư giãn: bạn phải dành cho mình một khoảng thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn bạn nhé! Đừng để căng thẳng tạo áp lực quá lớn cho cơ thể.
5. Thực đơn giảm cân cho người bị chững cân
Vì chế độ ăn uống ảnh quyết định đến 70% sự thành bại của kế hoạch giảm cân của bạn. Chính vì điều này, theo dõi chế độ ăn uống là một điều thật sự cần thiết khi cơ thể gặp tình trạng chững cân.
Cắt giảm lượng carbs (tinh bột) xuống mức 50 gram mỗi ngày sẽ giúp cân nặng của bạn tiếp tục giảm khi bị chững cân. Một số nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn ít carbs còn làm tăng quá trình đốt cháy mỡ, thúc đẩy chuyển hóa có lợi cho việc giảm cân. Ngoài ra, chế độ ăn này còn khiến cơ thể sản sinh ra xeton – chất được xem là giảm cảm giác thèm ăn. Bổ sung nhiều thực phẩm chứa protein. Bởi vì, protein thúc đẩy mức đốt cháy calo lên đến 20-30%, nhiều hơn gần như gấp đôi so với chất béo và carbs. Protein còn kích thích sự sản xuất hormone như PYY – giảm cảm giác thèm ăn, làm bạn có cảm giác no lâu hơn.
Ăn nhiều chất xơ cũng là một phương pháp hiệu quả giúp bạn vượt qua giai đoạn chững cân. Bạn nên chọn bổ sung những thực phẩm có chất xơ hòa tan. Bởi vì chất xơ hòa tan làm chậm quá trình thức ăn di chuyển trong hệ tiêu hóa, từ đó khiến bạn cảm thấy no lâu, bớt thèm ăn. Nếu như những đồ uống có đường gây tăng cân thì trà xanh và cà phê đen chính là loại thức uống “thần thánh” phá vỡ sự chững cân của bạn. Những thực phẩm chứa caffeine – chất làm tăng quá trình đốt mỡ (đã được chứng minh) và tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 13%. Bên cạnh đó, trà xanh có có chất EGCG – một hợp chất chống oxy hóa, thúc đẩy quá trình đốt mỡ lên đến 17%.
Cuối cùng, bạn phải bổ sung thật nhiều rau xanh. Chắc chắn rằng rau xanh chứa rất ít calo và carb nhưng lại dồi dào chất xơ cùng các loại vitamin, khoáng chất khác. Nên tặng sự xuất hiện của các loại rau củ trong bữa ăn hằng ngày. Bằng cách chế biến đa dạng các món salad, luộc, xào, hấp, nấu canh,… để bạn không cảm thấy “ngán” rau mà còn có cảm giác ngon miệng hơn rất nhiều.
Tình trạng chững cân thật sự không phải vấn đề nan giải, khó khắc phục. Nhất là sau khi bạn đã theo dõi bài viết của Ghiền nấu ăn. Đừng để hiện tượng chững cân gây ảnh hưởng đến tinh thần giảm cân của bạn cũng như kéo dài thêm thời gian giảm cân mà bạn đã vạch ra. Nhận biết và phá vỡ chững cân là việc bạn phải thực hiện ngay lúc này. Cùng kiên trì và cố gắng thêm một chút nữa, bạn sẽ đạt được vóc dáng như ý muốn mà thôi.
Mong bạn hãy yêu cơ thể của mình nhiều hơn mỗi này và cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của Ghiền nấu ăn. Hy vọng có thể mang lại cho bạn nhiều kiến thức bổ ích hơn nữa nhé!
