Bún gạo lứt có lẽ là một món ăn không thể thiếu cho những ai đang có mong muôn giảm cân hoặc ăn eatclean. Vậy cách nấu món ăn này như thế nào? Các công đoạn có cầu kỳ, phức tạp và mất nhiều thời gian không?
Câu trả lời sẽ có trong phần tiếp theo của bài viết. Chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn một công thức chế biến món bún gạo lứt trộn ức gà vô cùng đơn giản và dễ làm.
1. Nguyên liệu và cách chọn nguyên liệu
1.1. Nguyên liệu
- 100gr bún gạo lứt
- 200gr ức gà
- ½ củ cà rốt
- ½ quả dưa chuột (dưa leo)
- ½ cây súp lơ trắng
- ½ cây súp lơ xanh
- ½ quả ớt chuông
- 1 quả ớt sừng
- 1 quả chanh
- Tỏi
- Gia vị: mắm, đường, giấm trắng
- Đậu phộng rang (lạc rang)
- Rau mùi (ngò)
1.2. Cách chọn nguyên liệu
Cách chọn ức gà tươi, ngon, đảm bảo
Ức gà là thực phẩm được những người tập gym và giảm cân yêu thích bởi lượng protein cao nhưng lại ít chất béo. Tuy nhiên có phải lúc nào cũng như vậy?
Trên thị trường có rất nhiều cơ sở cung cấp loại thực phẩm này, nhưng không phải nơi nào cũng đảm bảo chất lượng. Nếu khi mua ức gà, bạn phát hiện bên ngoài bề mặt của miếng thịt có xuất hiện các đường gân trắng thì tuyệt đối không nên mua. Các đường gân trắng này thể hiện chứng rối loạn cơ ở gà. Tuy chúng không có ảnh hưởng đến sức khỏe người dùng nhưng những miếng ức gà này có lượng chất béo cao trong khi lượng protein lại rất thấp, sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân hay mục đích tạo cơ của dân tập gym.
Cách chọn ức gà tươi ngon cũng giống như chọn thịt, bạn hãy dùng tay ấn nhẹ xuống bề mặt ức gà, nếu thấy có độ đàn hồi thì đó là miếng ức gà còn tươi mới. Một miếng ức gà ngon và hỗ trợ giảm cân tốt là một miếng ức gà không có các vệt trắng, thịt mềm và có độ đàn hồi tốt.
Cách chọn dưa chuột (dưa leo) tươi ngon
Khi chọn dưa leo, bạn hãy chọn những quả thẳng, thon dài, cứng, ít bị cong, vẹo, vỏ đều màu, không bị ố vàng hay thâm đen. Những quả này sẽ đặc ruột, giòn hơn loại to và ngắn. Đặc biệt tránh các quả bị ố vàng hay thâm đen, đó là những quả đã để lâu, có thể bị hỏng hoặc đắng.
Ngoài ra bạn cũng không nên chọn những trái dưa có phần đầu to đuôi nhỏ, hay bị phình to ở giữa. Đó có thể là trái dưa leo đã già, ăn vào sẽ nhiều hạt và không giòn, ngon.
Nếu bạn bắt gặp những quả dưa mà đầu vẫn còn hoa, có lớp vỏ phấn mỏng bên ngoài hoặc hơi sần sùi, bạn hãy “hốt” ngay nhé, vì đây chính là trái dưa ngon mà bạn cần.
Cách chọn súp lơ ngon
Với công dụng giảm cân rất tốt, súp lơ là loại rau mà dân “eat clean” thường xuyên hay sử dụng trong các bữa ăn của mình. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách chọn khi mua loại rau này.
khi chọn súp lơ, bạn nên chọn những chiếc có hình tròn đều, khoảng cách giữa các cụm hoa càng ít thì súp lơ càng chắc và ngon.
Với súp lơ trắng, bạn nên chọn những chiếc màu trắng sáng, không có vết thâm đen, loang lổ. Súp lơ xanh ngon là những chiếc súp lơ có màu xanh đậm, hoa không bị vàng. Màu xanh càng đậm thì súp lơ càng ngọt và mềm.
2. Cách thực hiện
Để có một món bún gạo lứt trộn ức gà thơm ngon, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:
Bước 1: Sơ chế các nguyên liệu
Cà rốt, dưa chuột rửa sạch, gọt vỏ, thái xéo, mỏng.
Ớt chuông rửa sạch, bỏ hạt, thái sợi
Súp lơ trắng và xanh rửa sạch, thái miếng nhỏ
Bước 2: Luộc ức gà
Đặt nồi nước lên bếp, thêm chút muỗi tinh. Cho ức gà vào luộc trong khoảng 20 phút, sau đó vớt ra, để nguội.
Tiếp đến xé ức gà thành từng miếng nhỏ. Ở bước này bạn xé bằng tay miếng ức gà sẽ ngon và mềm hơn, dễ thấm gia vị hơn.
Bước 3: Trụng bún gạo lứt
Để làm cho bún gạo lứt mềm, bạn có thể dùng 1 trong 2 cách sau:
Cách 1: Ngâm bún gạo lứt với nước ấm 50 độ C trong khoảng 12 phút. Sau đó vớt ra để ráo nước.
Cách 2: Đun sôi nước, cho bún gạo lứt vào trụng sơ trong 3-5 phút. Sau đó vớt bún ra, cho vào tô nước lạnh, ngâm trong khoảng 5 phút để sợi bún được dai, săn hơn và không bị dính. Sau đó vớt ra để ráo nước.
Bước 4. Luộc rau
Đặt nồi nước lên bếp, thêm một chút muối tinh, đun sôi nước, sau đó cho lần lượt súp lơ trắng, súp lơ xanh, cà rốt vào luộc qua. Lưu ý không luộc quá lâu khiến nguyên liệu bị mềm và mất độ giòn.
Bước 5: Pha nước chấm
Băm nhuyễn tỏi, ớt
Pha hỗn hợp: 3 thìa Nước mắm + 2 thìa nước lọc + 1 thìa đường + ½ quả chanh (có thể gia giảm cho phù hợp với khẩu vị)
Thêm tỏi và ớt băm nhuyễn vào, khuấy đều.
Bước 6: Trộn nguyên liệu
Xếp các nguyên liệu đã được sơ chế và luộc qua gồm gà, súp lơ trắng, súp lơ xanh, cà rốt, dưa leo, ớt chuông vào một tô lớn hoặc một đĩa rộng sâu lòng.
Rưới đều nước chấm vừa pha ở bước 5.
Dùng đũa hoặc găng tay nilon để trộn (dùng găng tay nilon sẽ dễ dàng hơn khi trộn và gia vị thấm đều hơn). Chú ý không trộn quá mạnh tay sẽ khiến bún bị đứt và các nguyên liệu bị nát.
Bước 7. Thành phẩm
Sau khi trộn xong, bạn gắp ra đĩa. Sau đó rắc một chút đậu phộng rang lên trên. Vị chua chua, ngọt ngọt, mặn mặn, cay cay của bún trộn cộng với vị bùi, ngậy, giòn của đậu phộng rang hòa quyện sẽ làm món ăn của bạn ngon hơn gấp nhiều lần. Bạn cũng có thể thay thế đậu phộng rang bằng mè rang nếu thích.
Cuối cùng bạn đặt một vài cọng ngò (rau mùi) lên trên để trang trí.
Vậy là món bún gạo lứt trộn ức gà thơm ngon của bạn đã sẵn sàng rồi!
Bún gạo lứt trộn ức gà healthy lại vừa là món ăn thơm ngon, “chống ngán” cho cả nhà những ngày hè nắng nóng. Cách chế biến thì có thể nói vô cùng tiện lợi và nhanh chóng. Bạn còn chần chờ gì nữa, bắt tay vào chế biến ngay thôi!
Chúc bạn có một bữa ăn thật ngon miệng!
