Bún gạo lứt trộn sốt mè rang là món ăn đang rất được yêu thích trong cộng đồng eat clean. Không chỉ bởi hương vị thơm ngon mà bún gạo lứt cùng loại sốt “thần thánh” này còn dễ kết hợp với tất cả các loại nguyên liệu, mỗi một sự kết hợp lại mang đến một “làn gió mới” cho người thưởng thức. Không chỉ thế, dù là kết hợp với nguyên liệu nào thì món ăn đó cũng mang đến những lợi ích sức khỏe nhất định cho người dùng. Môt trong số những nguyên liệu “best” khi chế biến cùng bún gạo lứt và sốt mè rang đó chính là lườn gà – loại thực phẩm “vàng” đối với những người đang mong muốn giảm cân và theo đuổi chế độ ăn uống healthy.
1. Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 200g bún gạo lứt khô
- 100g ức gà (lườn gà)
- 50g cà rốt
- 50g mộc nhĩ (nấm tai mèo đen)
- 50g giá đỗ
- 50g rau cải ngọt hoặc cải bó xôi
- 1 quả trứng gà
- 5g mè (vừng) trắng
- Sốt mayonaise
- Gia vị: Đường, giấm, nước tương, dầu mè, muối
2. Cách chọn ức gà ngon
2.1 Ức gà là gì?
Ức gà (lườn gà) là phần thịt có màu trắng ở trước và xung quanh phần ngực của con gà. Đây cũng là bộ phận có nhiều thịt, ít xương và chứa nhiều dinh dưỡng nhất trong tất cả các bộ phận của con gà.
2.2 Giá trị dinh dưỡng của ức gà
Với thành phần chứa rất nhiều protein nhưng lại ít chất béo và không chưa carbohydrates, ức gà là loại thực phẩm rất được yêu thích của dân tập gym, những người đang theo chế độ eat clean hay healthy để giảm cân, giảm mỡ. Bên cạnh đó, nhờ giá trị dinh dưỡng cao, loại thực phẩm này cũng được các bà mẹ bỉm sữa tin dùng trong các bữa ăn dặm của trẻ.
2.3 Cách chọn ức gà ngon
Để chọn được những miếng ức gà ngon cho món ăn của mình, bạn nên lưu ý những điều sau:
- Đặc điểm nhận dạng đầu tiên và dễ nhận biết nhất chính là quan sát bằng mắt. Bạn hãy quan sát màu sắc của miếng ức gà. Miếng ức gà ngon, còn tươi mới là miếng ức gà có màu hồng tươi, đều màu. Nếu thấy xuất hiện các vùng thịt sẫm màu thì có thể đó là miếng ức gà đã được để lâu, bạn hãy loại bỏ ngay để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Nếu bằng cách quan sát, bạn vẫn chưa chọn được miếng ức gà ưng ý, bạn hãy dùng tay ấn nhẹ xuống bề mặt của miếng ức gà để kiểm tra độ đàn hồi. Nếu độ đàn hồi tốt, chỗ bị ấn nhanh chóng trở về hình dáng ban đầu thì đó là miếng ức gà còn tươi, bạn nên chọn.
3. Cách thực hiện
Bước 1: Sơ chế các nguyên liệu
Ức gà mua về rửa sạch Cà rốt rửa sạch sau đó thái hoặc bào thành sợi nhỏ Ngâm mộc nhĩ (nấm tai mèo đen) trong nước sôi cho mềm, sau đó bỏ chân, rửa sạch và thái thành sợi nhỏ. Giá đỗ nhặt bỏ rễ, rửa sạch để loại bỏ vỏ đỗ Cải ngọt hoặc cải bó xôi bạn rửa sạch, cắt thành từng khúc dài khoảng 3-4cm.
Bước 2: Luộc (trụng) bún gạo lứt
Trước tiên, bạn đun sôi một nồi nước, sau đó cho bún gạo lứt vào luộc. Bạn nên dùng vợt trụng bún chuyên dụng để khi vớt ra sẽ dễ dàng hơn và các sợi bún không bị đứt gãy. Bạn cũng lưu ý nên cho một chút muối và dầu ăn vào nồi khi luộc bún để các sợi bún căng bóng hơn và không bị dính sợi. Bún nên được luộc trong khoảng từ 6-8 phút để đạt độ chín vừa đủ. Sau khoảng thời gian này, bạn vớt bún gạo lứt ra và thả ngay vào một tô nước đá sạch, ngâm trong khoảng 5-10 phút. Bước làm này rất quan trọng, nó sẽ giúp cho các sợi bún săn lại, có độ dai, giòn sật sật, làm cho món bún gạo lứt trộn sốt mè rang của bạn ngon hơn. Sau 5-10 phút, bạn vớt bún ra để cho ráo nước rồi cho thêm một chút dầu mè vào trộn đều. Nên trộn nhẹ tay để các sợi bún không bị đứt gãy.
Bước 3: Luộc ức gà và làm chín các nguyên liệu
Ức gà sau khi đã rửa sạch thì cho vào nồi luộc chín sau đó vớt ra để nguội. Khi ức gà đã nguội, bạn thái hoặc xé ức gà thành từng miếng nhỏ vừa ăn. Bắc một nồi nước lên bếp, chờ nước sôi thì cho lần lượt cà rốt, giá đỗ, rau cải vào luộc chín vừa tới. Tiếp theo, bạn bắc chảo lên bếp để xào chín mộc nhĩ. Bạn có thể nêm một chút hạt nêm cho đậm vị.
Bước 4: Làm sốt mè rang
Để có bát sốt mè rang thơm ngon – “mảnh ghép” quan trọng cho món ăn hôm nay, bạn có hai cách như sau: Cách 1: Mua lọ sốt mè rang có bán sẵn Sốt mè rang là loại sốt có nguồn gốc từ Nhật Bản, hiện nay loại sốt này đã du nhập vào Việt Nam nên nếu “ngại” làm sốt thì bạn có thể tìm mua tại các cửa hàng, siêu thị lớn trên cả nước. Cách 2: Tự làm sốt mè rang Nếu bạn dư dả thời gian và muốn tự tay làm loại sốt này thì bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây. Đây là công đoạn vô cùng quan trọng, quyết định phần lớn chất lượng món ăn của bạn nên hãy đảm bảo làm theo đúng các bước nhé! Để làm sốt mè (vừng) rang, đầu tiên bạn cần rang mè (vừng) trắng cho đến khi các hạt mè hơi ngả sang màu vàng và dậy mùi thơm. Chú ý đừng rang quá vàng sẽ khiến các hạt mè bị khô, không còn dưỡng chất và cháy nhé. Tiếp đến, bạn cho những hạt mè đã rang vàng vào cối xay (hoặc giã) thật nhuyễn rồi đổ ra bát. Bạn có thể cho vào một chút xíu nước để xay mịn hơn. Nhưng nhớ là chỉ một chút xíu cho sền sệt thôi nhé. Sau đó bạn đổ mè đã xay nhuyễn ra một chiếc chén nhỏ. Cho các gia vị đường, giấm, nước tương, dầu mè và maiyonaise vào bát mè vừa xay và trộn đều. Bạn nêm nếm gia vị cho vừa ăn. Vậy là bạn đã có ngay một bát sốt mè rang chính hiệu “nhà làm”, vừa ngon vừa đảm bảo mà lại cực kỳ “kinh tế” rồi.
Bước 5: Làm trứng ốp la
Bạn bắc chảo lên bếp, cho vào một chút dầu ăn. Chờ dầu vừa nóng thì bạn đập trứng vào chảo. Tiếp đến bạn đổ một chút nước vào chảo và đậy nắp chảo lại. Việc làm này sẽ giúp tạo ra hơi nước, làm cho nhiệt tỏa đều cả mặt trên của trứng và trứng sẽ chín đều 2 mặt. Nhờ đó bạn sẽ không cần phải trở mặt khiến lòng đỏ trứng dễ bị vỡ hoặc khô. Mách nhỏ: Ở bước này bạn chỉ nên để lửa vừa để trứng chín dần dần vào bên trong và không bị cháy mặt.
Bước 6: Trình bày và thưởng thức
Sau khi tất cả các nguyên liệu đã sẵn sàng, bạn lấy một chiếc đĩa sâu lòng hoặc một chiếc tô lớn, xếp bún và tất cả các nguyên liệu: ức gà xé, cà rốt, mộc nhĩ thái sợi, rau cải cắt khúc, giá đỗ, trứng ốp la vào tô sao cho đẹp mắt. Khi ăn, bạn chỉ cần rưới sốt mè rang lên trên, rắc thêm một vài hạt mè rang cho thơm sau đó trộn đều để các nguyên liệu ngấm sốt và thưởng thức thôi. Hương thơm của mè rang lan tỏa, mùi vị thơm bùi, béo ngậy của sốt mè rang hòa quyện với ức gà và các loại rau củ thanh mát sẽ mang đến cho bạn một món ăn vừa ngon, vừa tốt cho sức khỏe, lại vừa hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân đạt hiệu quả. Chắc chắn bạn sẽ phải thêm ngay món bún gạo lứt trộn sốt mè rang vào danh sách các món ăn yêu thích của mình đấy!
